A doença cardíaca é a principal causa de morte e incapacidade nos Estados Unidos (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Embora você não possa controlar alguns fatores de risco, como histórico familiar, sexo ou idade, existem vários comportamentos de estilo de vida que você pode adotar para reduzir seu risco. A atividade física traz inúmeros benefícios à saúde e é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do seu coração. Você provavelmente já ouviu falar que um programa de exercícios abrangente deve incluir três tipos de treinamento: exercícios aeróbicos, exercícios de resistência e atividades para melhorar a flexibilidade. Mas qual é o papel de cada tipo de exercício na redução do risco de doença cardíaca? Continue lendo para saber por que todos os três são importantes na construção de um coração mais saudável.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode ter um impacto positivo na pressão arterial. Se sua pressão arterial já estiver em um nível saudável, menos de 120/80 mm Hg – o exercício aeróbico pode ajudar a evitar que ela aumente com a idade. Além disso, o exercício aeróbico pode reduzir a pressão arterial sistólica em 4-9 pontos em pessoas com pressão arterial elevada (Mayo Clinic, 2019). Isso é tão eficaz quanto alguns medicamentos para pressão arterial, mas é importante reconhecer que pode levar várias semanas e às vezes até meses para que o exercício influencie a pressão arterial. Se você toma medicamentos para pressão arterial, continue a tomá-los regularmente e conforme prescrito pelo seu médico. Seu médico pode fazer ajustes na dosagem do medicamento, se necessário. Tenha em mente que os efeitos de redução da pressão arterial do exercício são perdidos se o programa de exercícios for abandonado, portanto, a consistência é fundamental.
Além de ter um efeito positivo na pressão arterial, o exercício aeróbico demonstrou reduzir o risco de insuficiência cardíaca. Pessoas sedentárias correm um risco aumentado de insuficiência cardíaca devido ao enrijecimento e encolhimento do músculo cardíaco durante o final da meia-idade. Mas aqui estão algumas boas notícias: um estudo recente publicado na revista Circulation da American Heart Association descobriu que o exercício aeróbico regular realizado no mínimo quatro dias por semana pode reverter a rigidez cardíaca e melhorar a capacidade de transporte de oxigênio do corpo (Howden et al., 2018) . Embora qualquer quantidade de exercício aeróbico seja benéfica, exercícios de intensidade moderada a alta realizados no mínimo 150 minutos por semana são necessários para alcançar os benefícios ideais para a saúde do coração.
Exercício de resistência
Menos de 20% dos americanos atendem às diretrizes para exercícios de resistência (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, 2018), mas levantar pesos pode ser tão importante quanto o cardio para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca . Um estudo publicado recentementemostrou que o exercício de resistência regular pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral em até 70%. Este estudo está entre os primeiros a mostrar que os benefícios cardiovasculares do exercício resistido podem ser independentes de outros comportamentos de exercício, pois o efeito foi observado mesmo entre os participantes que não atendiam às diretrizes para exercícios aeróbicos. O treinamento de resistência também reduz o risco de hipercolesterolemia (colesterol alto) e melhora a composição corporal. Os pesquisadores acreditam que esses dois mecanismos podem ser os principais atores na relação entre o exercício de resistência e o risco de doença cardíaca (Liu et al., 2018).
Yoga e outras formas de exercício mente-corpo
Hoje, mais de 36 milhões de americanos praticam ioga (Ipsos Public Affairs, 2016). Melhor flexibilidade, alívio do estresse e relaxamento muscular estão entre as razões mais comumente relatadas para a prática, mas pesquisas emergentes sugerem que a saúde do coração pode em breve ser adicionada a esta lista. Uma meta-análise publicada no European Journal of Preventative Cardiology revelou que a ioga pode ser uma forma eficaz de exercício para melhorar a saúde cardiometabólica (Chu et al, 2014). A análise incluiu 32 ensaios clínicos randomizados e mostrou que as práticas de ioga baseadas em asanas (exercícios físicos) melhoraram o índice de massa corporal, a pressão arterial sistólica e o colesterol LDL e HDL.
Yoga e outras formas de exercício mente-corpo
Hoje, mais de 36 milhões de americanos praticam ioga (Ipsos Public Affairs, 2016). Melhor flexibilidade, alívio do estresse e relaxamento muscular estão entre as razões mais comumente relatadas para a prática, mas pesquisas emergentes sugerem que a saúde do coração pode em breve ser adicionada a esta lista. Uma meta-análise publicada no European Journal of Preventative Cardiology revelou que a ioga pode ser uma forma eficaz de exercício para melhorar a saúde cardiometabólica (Chu et al, 2014). A análise incluiu 32 ensaios clínicos randomizados e mostrou que as práticas de ioga baseadas em asanas (exercícios físicos) melhoraram o índice de massa corporal, a pressão arterial sistólica e o colesterol LDL e HDL.