Carboidratos (ou carboidratos) continuam a ser um tema quente. No momento, eles estão sendo criticados por todos os tipos de especialistas em nutrição como a causa da obesidade, diabetes e inflamação. Mas todos os carboidratos são ruins? Quanto você deve comer por dia? E qual é o problema com a ciclagem de carboidratos? Aqui estão as respostas para essas perguntas sobre o ciclo de carboidratos e muito mais.
O que é uma dieta de ciclagem de carboidratos?
Os carboidratos são um dos três macronutrientes, juntamente com proteínas e gorduras. Quando os carboidratos são digeridos, eles se decompõem em glicose, que é o combustível preferido para o corpo e o cérebro. À medida que a glicose entra na corrente sanguínea, seu pâncreas é sinalizado para produzir insulina, um hormônio que transporta a glicose do sangue para a célula, onde é convertida em energia, armazenada como glicogênio ou armazenada em células de gordura.
Uma dieta de ciclagem de carboidratos é uma estratégia alimentar usada entre fisiculturistas, competidores de fitness e certos atletas que buscam aumentar a massa muscular e eliminar a gordura corporal. Também pode ser usado por quem precisa superar um platô de perda de peso. Por ser uma dieta muito rigorosa, é usada por pouco tempo e não é adequada para todos.
A ciclagem de carboidratos envolve aumentos e reduções planejadas na ingestão de carboidratos, dependendo do dia. Enquanto um dia com alto teor de carboidratos exige a ingestão de 2 a 2,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, um dia com baixo teor de carboidratos inclui aproximadamente 0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Há também um dia sem carboidratos que geralmente exige menos de 30 gramas de carboidratos. A ciclagem de carboidratos permite que você ainda coma carboidratos de fontes limpas, e a ciclagem permite que você utilize melhor a gordura para queimar como combustível, em vez de queimar carboidratos e tecido muscular como combustível.
Como funciona?
Seu metabolismo aumenta ou diminui com base no consumo de calorias e na ingestão de macronutrientes. Comer carboidratos suficientes na hora certa redefine o metabolismo e sinaliza ao corpo para produzir hormônios suficientes, como a tireoide e a leptina, que ajudam a mantê-lo em um peso saudável. Consumir muitos carboidratos, como em uma dieta americana padrão, pode ter o efeito oposto e causar ganho de peso, estimulando a liberação de insulina com muita frequência.
Os dias com menos carboidratos, quando feitos sucessivamente por três dias, estimulam o corpo a usar os carboidratos armazenados (glicogênio) e passar a queimar gordura corporal (cetonas) como combustível. A queima da gordura corporal armazenada levará à perda de peso (tanto da gordura corporal quanto da água).
Cada plano de ciclagem de carboidratos é diferente, dependendo de seus objetivos. Um plano típico mantém a ingestão de carboidratos baixa ou muito baixa por dois a três dias e depois aumenta a ingestão de carboidratos por um dia, geralmente em um dia que inclui treinamento pesado. Em dias de baixo teor de carboidratos, a ingestão de carboidratos é geralmente de 50 a 150 gramas e vem de vegetais sem amido e alguns laticínios. Os dias com mais carboidratos geralmente apresentam 20-400 gramas de carboidratos de carboidratos ricos em amido, grãos integrais, frutas e vegetais sem amido, bem como laticínios.
Há algum benefício na ciclagem de carboidratos?
Pessoas resistentes à insulina, pré-diabéticas, com diabetes tipo 2 ou resistentes à perda de peso podem se beneficiar da ciclagem de carboidratos, pois a diminuição da ingestão de carboidratos e a liberação de insulina permitem que o corpo queime seus estoques de carboidratos e mude para o uso de gordura ( na forma de cetonas) como combustível.
E as proteínas e gorduras?
Durante a ciclagem de carboidratos, a ingestão de proteínas geralmente permanece a mesma todos os dias, enquanto a ingestão de gordura varia em oposição à ingestão de carboidratos. Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, a ingestão de gordura aumenta para fornecer as calorias e o combustível necessários para o corpo. Nos dias com mais carboidratos, a ingestão de gordura é reduzida para manter o total de calorias sob controle.
Por que a ciclagem de carboidratos está se tornando mais popular?
A ciclagem de carboidratos é um tipo de dieta com baixo teor de carboidratos, como Atkins e dietas cetogênicas. Essas dietas prometem uma rápida perda de peso a curto prazo, embora o peso perdido seja principalmente proveniente da água. Uma vez que as pessoas são capazes de funcionar usando cetonas como combustível em vez de glicose, elas sentem menos desejos por alimentos ricos em carboidratos, sentem-se mais cheias por mais tempo e têm níveis de energia mais sustentados. A ingestão de baixo teor de carboidratos pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, diminuir a resistência à insulina e reduzir a pressão arterial.
Quais são alguns dos possíveis perigos ou armadilhas dessa dieta?
Dias com pouco carboidrato, quando feitos por mais de dois a três dias, podem levar à fadiga, desejo por carboidratos, constipação, inchaço, distúrbios do sono, mau humor e irritabilidade, pois o corpo está consumindo os carboidratos disponíveis e mudando para a gordura como combustível. Essa “gripe do carboidrato” é temporária e pode passar pela manutenção dos níveis de hidratação e ingestão de eletrólitos adequados.
Nem todo mundo se dá bem com o ciclo de carboidratos. Para certas pessoas, pode realmente ser contraproducente. Pessoas com fadiga adrenal ou Hashimoto (hipotireoidismo autoimune) podem apresentar uma diminuição na produção e no metabolismo do hormônio tireoidiano. Além disso, as pessoas que estão grávidas, amamentando, abaixo do peso, têm um distúrbio alimentar (atual ou histórico) ou têm hábitos alimentares desordenados não devem tentar a ciclagem de carboidratos.
O resultado final
Manipular a ingestão de macronutrientes para diminuir os carboidratos em determinados dias da semana e para corresponder a exercícios específicos pode ajudar as pessoas a aumentar a massa muscular e eliminar a gordura corporal. A ciclagem de carboidratos é uma estratégia dietética cuidadosamente planejada que pode ser usada por um curto período para atingir as metas de composição corporal e melhorar os marcadores de saúde, como açúcar no sangue e pressão arterial. Não é bom para todos e certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer mudança na dieta e no estilo de vida. Um nutricionista nutricionista registrado (RDN) pode criar um plano alimentar individualizado e bem equilibrado que o ajudará a atingir seus objetivos.