Quando se trata de perder peso ou reduzir a gordura corporal, é geralmente aceito que se deve comer menos calorias do que queima a cada dia. Muitas dietas atingem essa equação matemática simples para perda de gordura, aplicando regras estritas sobre quais tipos de alimentos devem ser evitados. No entanto, essas dietas muitas vezes falham porque a rigidez que caracteriza essas dietas pode fazer com que as pessoas se sintam privadas de suas comidas favoritas ou excluídas dos eventos sociais. Outras dietas se concentram em medir e contar porções constantemente, mas poucas pessoas já disseram que sua parte favorita de comer ou cozinhar era a matemática.
Felizmente, existe uma maneira melhor de controlar seus hábitos alimentares sem ir a extremos. Tente incorporar essas mudanças de comportamento em sua rotina, uma de cada vez, para criar hábitos alimentares saudáveis que o ajudarão a alcançar e manter um peso saudável. Essas mudanças simples podem ajudá-lo a melhorar sua nutrição sem o estresse da matemática ou privação constante.
1. Desacelere sua alimentação
Pode levar 20 minutos ou mais para que os receptores de estiramento no estômago e os sinais hormonais do intestino delgado sinalizem que você está se sentindo cheio. Dar tempo ao seu corpo para que você saiba que está satisfeito é uma maneira fácil de reduzir a quantidade de calorias que você consome em uma determinada refeição.
Pare de correr pelas refeições, incorporando estratégias que o atrasam. Podes tentar:
- Abaixando seus talheres entre mordidas de comida
- Criar um ponto intermediário em sua refeição e fazer uma pausa na alimentação quando chegar a ela
- Definir um cronômetro ou cronômetro para que você tenha algum feedback sobre quanto tempo você levou para comer
2. Diminua as distrações
Fazer várias tarefas enquanto come com atividades como assistir televisão, trabalhar ou navegar nas mídias sociais pode dificultar o reconhecimento do quanto você comeu. Também pode reduzir o quão cheio ou saciado você se sente de uma refeição. As pessoas que comem com distrações tendem a sentir mais fome e a comer mais depois.
Desligar as distrações e se concentrar em aproveitar sua refeição é uma maneira útil de reduzir sua ingestão calórica e ainda se sentir mais satisfeito. Livrar-se de telas e outras distrações durante as refeições é uma maneira fácil de mudar seu ambiente para apoiar melhor sua alimentação saudável.
3. Evite comer em grandes pacotes
Curiosamente, quando as pessoas comem em grandes pacotes , fica muito mais difícil perceber quanto está realmente sendo consumido. Em vez de comer alimentos diretamente de grandes recipientes, tente comer apenas em tigelas e pratos. Isso exige que você escolha o tamanho da porção antes de começar a comer. Você também pode preparar seus tamanhos de porção com antecedência, porcionando os alimentos em recipientes de porção única imediatamente quando chegar em casa depois de comprá-los. Essas mudanças simples de comportamento tornam muito mais fácil evitar o excesso de certos tipos de alimentos.
4. Beba mais água
Beber muita água não só melhora nossa saúde e condicionamento físico, mas também pode ser uma ferramenta útil para reduzir a quantidade de calorias consumidas. Estar com sede pode ser facilmente confundido com sentimentos de fome. Beber um copo de água antes de comer lanches ou refeições pode ajudá-lo a perceber que não está com tanta fome quanto pensava. Além disso, beber água com as refeições também pode ajudar a retardar as refeições e estimular os receptores de estiramento no estômago, que ajudam a sinalizar que você está se sentindo satisfeito. Por fim, se você está acostumado a beber bebidas com calorias, trocar algumas ou todas elas por água pode ajudar a diminuir a ingestão calórica.
5. Durma mais
Dormir o suficiente não melhora apenas a recuperação dos treinos. Também ajuda a regular os hormônios responsáveis pela sensação de fome e saciedade. A leptina e a grelina são interrompidas quando você não dorme o suficiente, o que pode resultar em aumento da fome e diminuição da sensação de saciedade.
Você pode melhorar seus hábitos de sono adotando horários específicos para ir para a cama e acordar de forma consistente todos os dias. À noite, crie uma rotina específica para seguir, incluindo diminuir as luzes e desligar as telas para ajudá-lo a relaxar. Reduzir o consumo de cafeína depois do meio-dia também pode ajudá-lo a dormir mais fácil.
Concentrar-se em mudanças de comportamento que o ajudam a dormir melhor pode ajudá-lo a tomar melhores decisões alimentares e a se sentir mais satisfeito com sua alimentação saudável a cada dia. Melhorar a nutrição e manter um peso saudável não precisa ser exclusivamente sobre o planejamento das refeições e a contagem de calorias. As mudanças de comportamento mais sustentáveis ajudam você a controlar consistentemente sua ingestão e se sentir satisfeito sem criar estresse ou privação adicional. Tente praticar um desses hábitos de cada vez para começar a melhorar sua alimentação sem contar calorias constantemente.